初心者のための筋トレと健康の遠回りしない正しい始め方

筋トレをはじめると、次に気になりはじめるのが食事でした。

「タンパク質は体重×2g」

「脂質は抑える」

「糖質はタイミングが大事」

調べるほどに急に世界が難しくなります。

でも私は途中で気づきました、初心者に必要なのは完璧な食事ではないということに。

最初から完璧なPFCバランスはいらなかった

私は最初、食事を「管理」しようとしていました。

でも筋トレを始めたばかりの段階で、毎食の栄養バランスを完璧に整えるのは正直、ハードルが高すぎます。

完璧を目指すほど、外食した日は罪悪感。

甘いものを食べた日は自己嫌悪。

気づけば、食事が楽しくなくなっていました。

でもよく考えれば、トレーニングも最初は10回から始めた。

なのに食事だけ、いきなり上級者レベルを目指していたんです。

初心者に必要なのは、管理ではなく、方向を少しだけ整えることでした。

最初に意識したのは「タンパク質を1回増やす」だけ

私がやったことは、本当にシンプルです。

「今の食事に、タンパク質を1回足す」それだけでした。

朝にゆで卵を1つ。

間食にプロテインを追加。

夜ご飯で肉や魚を少し意識する。

減らさない。我慢しない。制限しない。

ただ、足す。

この“足し算”は思っているより優しい。

制限はストレスになります。

でも追加は、そこまで苦しくない。

しかも不思議なことに、タンパク質を意識すると、自然と他のバランスも整い始めます。

極端にお菓子を食べることも減るし、満腹感も持続する。全部を変えなくても、1つ変えるだけで流れは変わる。

トレーニングと同じでした。

なぜ”引き算”より”足し算”の方が続くのか

人は「制限」に弱い生き物です。

甘いものをやめる。炭水化物を減らす。脂質をカットする。

こう言われると、急に苦しくなる。

でも「ゆで卵を1個足す」ならどうでしょう？

なんだか、できそうな気がしませんか？

続くかどうかは、意志の強さではありません。

自分を追い込まない設計になっているかどうか。

引き算は自分を削る。足し算は自分を守る。

初心者のうちは、自分を守る設計の方がうまくいきます。

筋肉は、頑張った量よりも続いた時間で変わっていきます。

トレーニングもそうでした。

最初は10回だけでよかった。

あのとき大切だったのは、強くなることよりも“やめないこと”でした。

食事も同じです。

いきなり完璧にしなくていい。

カロリー計算をしなくていい。

ストイックにならなくていい。

筋トレを始めたばかりのあなたに必要なのは、減らすことでも、我慢することでもなく、少しだけ整えること。

タンパク質を1回足す。

それだけでいい。

小さな変化は、劇的ではありません。でも、静かに効いてきます。

今日ゆで卵を1つ足した自分。

ヨーグルトを選んだ自分。

少しだけ肉や魚を意識した自分。

その“少しだけ意識できた日”が積み重なると、いつの間にか食事は難しいものではなくなります。

筋肉は一晩では変わりません。

でも、習慣は今日から変わります。

そして習慣が変わると、未来の体はゆっくり変わっていきます。

完璧じゃなくていい。足りなくてもいい。

続けられる形がいちばん強い。

まずは今日、タンパク質を1回足すだけ。それで十分です。

そしてきっと、次に気になります。

「じゃあ、そのタンパク質って何を選べばいいの？」

ここから先は、もう少しだけ具体的な話になります。