初心者のための筋トレと健康の遠回りしない正しい始め方

筋トレを始めようと思った時、1番最初にぶつかったのは「やる気」ではなく、”何から始めたらいいのか分からない”という壁でした。

メニューを組んだ方がいいのか。ジムに入会するべきなのか。自宅トレでも意味があるのか。プロテインは最初から必要なのか。

調べれば調べるほど情報は出てきます。

しかし、「初心者向け」と書いてあるのに難しい。「簡単」と書いてあるのに続かなそう。正解を探しているはずなのに難しい。なぜか不安だけが増えていく。

そして気づけば、まだ何も始めていないのに悩みが増えて最初の一歩が重くなってしまっている。

私はそうでした。

ちゃんとやらないと意味がない気がして、ちゃんと調べてから始めようとして、その”ちゃんと”が重くなっていく。

でも、後から分かったことがあります。

それは、初心者が最初にやるべきことはそんなに多くなく、たった１つの小さな行動だということです。

今思えば、考えすぎていたことの方が遠回りでした。必要だったのは完璧な準備でも、正しい知識の網羅でもありませんでした。

この記事では、私が遠回りしたからこそ分かった「最初にやるべきこと」をできるだけシンプルにお伝えします。

読んだあと、きっとこう思えるはずです。

それなら「今日できるかも」と。

最初にやるべきことは「完璧な準備」ではなかった

私は最初、筋トレで失敗したくなく、とにかく”ちゃんとやろう”としていました。

どうせ始めるなら、ちゃんと効果を出したい、無駄にしたくない。遠回りしたくない。

だからこそ始める前に徹底的に正しいフォーム、効果的な回数、最適な頻度を調べました。

「これなら大丈夫」と思える状態をつくってから始めようとしていました。

でも実際は、その準備が1番のブレーキでした。

初心者にありがちなのは、”失敗しないスタート” “完璧なスタート”を切ろうとすることです。

しかし、筋トレにおいて最初から正解を引く必要はありません。

なぜなら、続かない原因のほとんどは「やり方が間違っていたこと」ではなく、「ハードルが高すぎたこと」だからです。

完璧に始めようとするほど、できなかった日のダメージは大きくなる。

準備に体力を使いすぎて、いざ行動に移そうとした時に疲れていて後回しにしてしまいがちになってしまう。

私が遠回りしたのは、この”完璧なスタート”を求めすぎてしまったこの部分でした。

準備が整うのを待つより、未完成のまま動いた方が早かった。

初心者に本当に必要だったのは、完璧な準備ではなく、“雑でもいいから動くこと”でした。

最初にやるべき事は「腕立て伏せ10回」だった

あれこれ考えるのをやめた日、私は１つだけ決めました。

「今日は腕立て伏せ10回だけやる」

たった10回。時間にして1分もかかりません。

正直に言うと、「これで本当に意味があるのかな？」

SNSではハードなトレーニング動画、「週5は当たり前」という言葉。それと比べるとあまりにも少ない。

それでも、その日感じたのは筋肉の張りよりも別の感覚でした。

“できた“という安心感。

完璧じゃなくてもいい、短くてもいい、それでも今日はやった。

この感覚は思っていたよりも大きかったです。

翌日も同じように10回。「昨日できたし今日もできるか」ハードルが驚くように下がりました。

初心者に本当に必要だったのは、効果を最大化することではなく、

成功体験を最小化して積み重ねる事でした。

小さすぎるくらいでちょうどいい。

10回でもいい、5回でもいい、極端な話し1回でもいい。

「少なすぎるかな」と思える量は、”続ける前提”で設計された量です。

筋肉は急に変わらなくても習慣は静かに積み上がっていきます。

そしてある日、「やらないと少し気持ち悪い」に変わる。

それが、流れが変わる瞬間でした。

小さく始めた方が、なぜか続いた理由

腕立て伏せを10回続けていて、気づいた事がありました。

それは、失敗しなくなった事です。

以前の私は、「今日は1時間やろう」と決めていました。

でも疲れていた日、忙しかった日、気分が乗らなかった日。

できなかった瞬間にその日は”失敗”になりました。

そして失敗が続くと、こう思い始めます。

「やっぱり自分は続かない人間だ」

でも10回にしてから、ほとんどの日が成功になりました。

疲れていてもできる。時間がなくてもできる。やる気がなくてもなんとかなる。

小さく始めると、”できない理由”が消えていく。そして人は、成功体験が続くと、自然に自己イメージが変わります。「自分は続かない人間」から「自分は意外と続けられる人間」へ。

ここが1番の変化でした。

筋肉がつく前にまず変わったのは”自分の見方”です。そして不思議なことに続いている量は自然に増えていきます。

最初から増やそうとしなくてもいい。

小さく始めると、勝手に積み上がっていく。初心者に必要だったのは強い意志ではなく、

小さな成功体験を経験することでした。

小さく始めるというのは甘えではありません。それは、自分を味方にする方法でした。

振り返ると、続かなかった頃の私はいつも”大きく”始めていました。

完璧なメニュー。理想的な頻度。やる気に満ちたスタート。

でも、その勢いは長く続きませんでした。

一方で、本当に続いたのは「今日は10回だけ」と決めてからでした。少なすぎる。物足りない。正直ちょっとダサい。

でも、その”ダサいくらい小さい一歩が”、流れを変えました。

筋トレは最初の1日で人生を変えるものではありません。しかし、最初の1回は自分の見方を変えることがあります。

できなかった自分ではなく、”今日やった自分”が1つ増える。

それが積み重なるとやがて習慣になり、自信に繋がります。

だから、もし今日から始めるなら腕立て伏せ10回だけでいい。スクワット5回でもいい。

極端な話し、1回だけでもいい。

大事なのは完璧にやることではなく、今日も続いている状態を作ること。

最初は物足りないくらいで丁度いい。その小ささが習慣化を助けてくれます。

そして気づいた時にはちゃんと前に進んでいます。

まずは今日10回だけ。それで十分です。

この投稿を呼んで、悩みが解決されたなら私は嬉しく思います。

次の投稿からは食事に関して書いていこうと思います。