初心者のための筋トレと健康の遠回りしない正しい始め方

筋トレを始めようと思っても、「何をどのくらいやればいいのか分からない」と感じる人は多いと思います。

当時の私も、SNSでたくさんのメニューを調べては難しそうだからやめる、ということを繰り返していました。

ある時には情報が多すぎて、1日に調べた種目を全てやったこともありました。これは翌日の疲労、回復に要する時間を考えるとよくありませんでした。

この記事では、筋トレ初心者でも無理なく続けられるシンプルで分かりやすいメニューを紹介します。

最初の頃のメニューの考え方

初心者の筋トレで大切なのは、何度も言っていますが、「効かせること」より「続けること」です。

そのため、このメニューでは

・自宅でできる

・短時間で終わる

・全身を満遍なく使う

ことを重視しています。

最初にやるべき全身メニュー

初心者のうちは細かく分けたトレーニングは必要ありません。

筋トレ系YouTuberのほとんどが実践している1日1つの部位もしくは2つの部位に分けてトレーニングする分割法をそのまま真似したい気持ちも分かります。

ですが、初心者のうちはYouTubeをやっている人のような対象筋だけを狙う技術が身についていません。

分割法をそのまま実践してしまうと高頻度（分割法にすると自然と高頻度でトレーニングすることになってしまう）で色んなところに刺激と負荷がかかってしまい回復が間に合わないのはもちろん、怪我のリスクも伴ってしまいます。

まずは次の3種目で大丈夫です。

・スクワット:10回×2セット

・腕立て伏せ（膝付きOK）:10回×2セット

・プランク:20秒×2セット

きつい場合は回数や時間を減らしても大丈夫です。逆に全然物足りない場合はセット数と回数を増やしても大丈夫です。ここで注意点、トレーニング時間が30分は超えないようにするのと限界まで追い込まないようにしてください。必ずもう2.3回はできる余力を残しておいてください。

頻度・回数の目安

最初は週2〜3回で十分です。

毎日やる必要はありません。むしろ、休む日を作った方が成長を感じやすく、続けやすくなります。

筋肉はトレーニングで傷つけた筋繊維が休息日、何もしていない時に元よりも強く大きくなろうとして大きくなります。

なので、トレーニングももちろん大事なのですが、それと同等かそれ以上にしっかり休んで回復させることも大切です。

それなのに毎日トレーニングをしてしまうと回復が間に合わずどんどん筋損傷が増えてしまい、筋肉が成長しないどころか関節や腱を痛めてしまう可能性が高くなってしまいます。

また、初心者の頃は毎日トレーニングするよりも週2〜3回の方が次のトレーニングへのワクワクやモチベーションが維持、向上され、メンタル面でも継続しやすくなると思います。

初心者の方が毎日トレーニングをすると次第に義務感を感じて、筋トレに対してストレスを抱いてしまうリスクもあります。

続けるためのコツ

続けるために意識してほしいのは、とにかく「完璧にやらないこと」です。

1種目だけでもOK。

5分だけでもOK。

1ヶ月間だけ無理をしてハードに筋トレをした人と、10年間、少しずつでもトレーニングを続けられた人。

10年後にどちらが良い身体になっているかは、
想像に難くありません。

筋トレ初心者が最初にやるべきことは、シンプルな内容を無理のない頻度で続けること。

大切なのは、自分の生活に無理なく組み込める形で続けられる習慣を作ることです。

今回紹介したようなシンプルなメニューを、十分2〜3回続けるだけでも十分意味があります。

焦らす、比べず、「昨日の自分より少し動けたか」それくらいの感覚で大丈夫です。

これだけで身体も気持ちも少しずつ変わっていきます。

筋トレは頑張った人が勝つものではなく、続けられた人が変わっていきます。

次の記事では、
筋トレを続けていく中で多くの人が気になり始めるプロテインについて、初心者向けに分かりやすくまとめています。

※本記事は個人の体験談をもとにした内容であり、効果や結果を保証するものではありません。