初心者のための筋トレと健康の遠回りしない正しい始め方

筋トレを始めた頃の自分は、
「何をやるか」ばかりを探していました。

メニュー、回数、時間、頻度。
とにかく正解を知りたくて、
ネットやSNSの情報を片っ端から調べていました。

でも今振り返ると、
遠回りしていた原因は「やり方」ではなく、
その前提となる「考え方」にありました。

この記事では、
筋トレ初心者が最初に知っておくべき
遠回りしないための考え方についてまとめています。

ここからは、筋トレを続けるために1番大切だと感じた考え方から話していきます。

筋トレは「習慣化」が9割

結論から言うと、筋トレで1番大切なのは
特別なメニューや知識ではなく、続けられるかどうかです。

当時の自分は、
「毎日やらなきゃ意味がない」
「毎回追い込まないとダメ」
「食事も整えないと」

そんなふうに考えていました。

でも実際には、その考え方こそが
筋トレを遠ざけていた原因でした。

週に2〜3回でも大丈夫です。私は、毎日やるよりもしっかりと回復する事ができ、毎回のトレーニングで成長を感じやすいと思います。実際今の私が週に2.3回のトレーニング頻度ですが以前よりも成長を感じています。

まずは、「続けられる頻度と回数」を基準に考えてください。継続が1番の近道です。

では次に、筋トレを始める前に意外と見落としがちなポイントについて話していきます。

最初は身体を整えることが優先

筋トレを始めると、つい「どこを鍛えるか」に意識が向きがちです。

でも、初心者のうちは筋肉よりも先に整えるべきものがあります。それが体調と生活リズムです。

当時の私は、睡眠不足の状態や疲れている状態でも無理にトレーニングをして結果的に疲労だけが蓄積されていきモチベーション低下に繋がりました。

今思うと当時は相当睡眠を疎かにしていたと思います。筋トレにおいて睡眠は、筋肉の回復・成長を促し、トレーニング効果を最大化するために欠かせない要素で、睡眠不足は筋肥大の妨げや集中力低下に伴うケガのリスク増加につながります。

また、食事も完璧にしなくて大丈夫です。お肉や魚、卵、大豆・乳製品をこれまでより少し増やすだけで大丈夫です（タンパク質量を少し意識する）。後は夜のドカ食いをなくす事です（寝る時に胃に食べ物がたくさん残っていると内臓が休まらず、消化にエネルギーを持ってかれて睡眠の質が低下してしまうため）。

最後に体調が悪い日は必ず休んでください。

次に、初心者が1番やってしまいがちな「比較」について話します。

比較する相手を間違えない

筋トレを始めるとどうしても他人と比べてしまいがちです。SNSで見かける体型や成果を見て「自分は全然ダメだ、自分の方が早く始めたのに」と悲観的になることもありました。

でも今思えば、比べる相手を間違えていた事がモチベーションを下げる1番の原因でした。

他人と比べる必要はありません。

比べるべき相手は1ヶ月前、1週間前、昨日の自分です。SNSは「結果」だけが見える場所です。何年トレーニングをしてきたのか、どんな環境でできているのか、お薬に手を出していないかなどの過程はSNSの写真を見るだけでは分かりません。なので、自身の小さな変化に気づく事が凄く大切だと思います。例えば、1週間前より少し身体が軽く感じる。前よりも同じ強度のトレーニングが楽に感じる。前回よりも1回多くできた。などが挙げられます。これだけでも十分な前進です。

最後に、初心者がつい手を出してしまいがちな道具やサプリメントについて話します。

道具・サプリは後回しでいい

筋トレを始めると、プロテインやサプリ、トレーニング器具など色々な情報が目に入ってきます。

当時の私も、「サプリを買った方が早く結果が出るのでは」と考えて、必要以上に買い込んでいました。

でも今思えば、最初に優先すべきものは道具やサプリメントではありませんでした。初心者のうちは道具やサプリに手を出す必要はありません。まずは、自分の身体と生活リズムを整える事が先です。

まず、続くか分からないうちに揃えても結局使わなくなる事が多いです。私自身、初めの頃にマイプロテインで購入した多くのサプリメントのうち、ほとんどを最後まで使い切ることはできませんでした。

次に、初心者の筋トレは自分の体重を使ったトレーニングで十分効果があります。トレーニングを始めると同時にジムに入会する方の場合以外は自宅で腕立て伏せ、スクワット、クランチ（上体起こし）だけでも十分いい身体になれます。

慣れてきたらそこに加えて背筋を鍛えるバックエクステンション。

習慣化できて初めて、自宅でトレーニングする方の場合はダンベルやアジャスタブルベンチを購入して本格的に腕や肩も鍛え始めるといいと思います。

最後に、サプリは「必要になってから」でいいということです。現在私が飲んでいるのはプロテインのみです。食事と生活が整ってから自分に足りていない栄養素だけで大丈夫です。サプリはあくまで足りていないところを補うものとして考えるのが望ましく、決して安いわけでもないので、あれもこれもと購入しているとかなりの出費につながってしまいます。

私は、プロテインが唯一無二のサプリメントだと思います。今のプロテインはビタミンなどの微量栄養素も含まれている事が多いので。

※食事で必要量のタンパク質を摂取できていればプロテインも必要ありません。

筋トレを遠回りしてしまう原因は、意志が弱いからでも、才能がないからでもありません。

多くの場合、「順番」と「考え方」を知らなかっただけです。

習慣化を最優先にすること。

体調を整えること。

比べる相手を間違えないこと。

道具・サプリは後回しにすること。

この4つを意識するだけで、筋トレは驚くほど続けやすくなります。

当時の自分に一つだけ伝えられるなら、
この考え方を最初に知っておいてほしかったです。

次の記事では、
初心者向けの筋トレメニューを紹介します。

※本記事は個人の体験談をもとにした内容であり、効果や結果を保証するものではありません。